وقتی ساعتها رو عقب میکشن و هنوز از سر کار برنگشته هوا تاریک میشه، ریتم زندگی توی زمستون یه جورایی سنگینتر به نظر میرسه؛ روزای کوتاهتر، شبای تاریکتر و خیلی وقتها هم شامهای دیروقت. اما واقعیت اینه که تغییر دادن زمان غذا خوردن توی زمستون میتونه هم حال جسمی و هم حال روحیمون رو بهتر کنه.
بدن ما بر اساس یه ریتم شبانهروزی کار میکنه؛ یه جور ساعت داخلی ۲۴ ساعته که خواب، متابولیسم، هضم غذا و هورمونها رو تنظیم میکنه. این ریتمها به طور طبیعی با نور و تاریکی هماهنگ هستن، پس وقتی هوا زودتر تاریک میشه، متابولیسم بدن هم کمکم شروع میکنه به پایین اومدن.
این رابطه بین متابولیسم و نور روز نشون میده که زمانِ غذا خوردن تقریباً به اندازه چیزی که میخوریم اهمیت داره. حوزه «تغذیه مبتنی بر زمان» بررسی میکنه که چطور تایمِ وعدههای غذایی با ساعت داخلی بدن در تضاد یا هماهنگی قرار میگیره و روزهای کوتاه زمستون چه اثری روی خلقوخو و سلامتی ما داره.
مثلاً یه تحقیق نشون داده آدمهای سالمی که ساعت ۱۰ شب شام میخورن، قند خونشون ۲۰ درصد بالاتر میره و ۱۰ درصد کمتر از اونایی که ساعت ۶ عصر شام میخورن، چربی میسوزونن؛ اونم در حالی که هر دو گروه غذای کاملاً یکسانی خورده بودن و ساعت خوابشون هم یکی بود. بررسیهای بزرگتر هم ثابت کرده که زودتر بستنِ سفره شام و خوردنِ بخش اصلی کالری روزانه در ساعات اولیه روز، با کاهش وزن بیشتر و بهتر شدن فشار خون و چربی خون رابطه مستقیم داره.
در مقابل، خوردنِ مداوم در اواخر شب، مخصوصاً نزدیک به ساعت خواب، ریسک چاقی و بیماریهایی مثل دیابت نوع ۲ رو خیلی بالا میبره. شام زودهنگام باعث میشه سوختوساز بدن با ریتم طبیعی خودش هماهنگ بشه، یعنی دقیقاً قبل از اینکه بدن وارد فاز استراحت بشه، فرآیند هضم تموم شده باشه.
غذا خوردنِ آگاهانه
توی زمستان، کاهش نور خورشید میتونه سطح سروتونین بدن رو پایین بیاره که باعث بیحوصلگی یا حتی افسردگی فصلی میشه. وقتی شبها طولانیتر میشن و بیشتر توی خونه هستیم، ناخودآگاه تمایل به ریزهخواری یا دیر شام خوردن بیشتر میشه. اما باید بدونیم که هضم غذا، ترشح هورمونها و حتی میزان کالریای که میسوزونیم، همگی از ساعت داخلی بدن پیروی میکنن. وقتی وعدههای غذایی خیلی به ساعت خواب نزدیک میشن، این فرآیندها با هم تداخل پیدا میکنن و کیفیت خواب و سلامت متابولیک بدن رو به هم میزنن.
خب، حالا واقعاً باید توی زمستون زودتر شام بخوریم؟
برای خیلیها جواب مثبته، حداقل یه مقدار زودتر. سه دلیل اصلی هم برای این کار وجود داره:
اول، هماهنگی با متابولیسم؛ خوردن غذا وقتی که سوختوساز بدن هنوز فعاله، باعث کنترل بهتر قند خون و چربیسوزی میشه.
دوم، هضم بهتر؛ فاصله دادن بین شام و زمان خواب باعث میشه دستگاه گوارش قبل از خواب استراحت کنه که کیفیت خواب رو خیلی بالاتر میبره.
سوم، حمایت از خلقوخو؛ داشتن یه برنامه غذایی منظم و شام زودهنگام مثل یه لنگر برای روتین روزانه عمل میکنه، مخصوصاً وقتی نور روز کمه و آدم احساس کرختی میکنه.
البته یه نکته مهم رو نباید فراموش کرد: این یه نسخه ثابت برای همه نیست. فعالیت بدنی، بیماریهای زمینهای و برنامه کاری هر کس متفاوته. مثلاً یه ورزشکار حرفهای که عصرها تمرین میکنه، ممکنه برای ریکاوری نیاز داشته باشه دیرتر غذا بخوره. اما برای یه آدم معمولی که تحرک کمتری داره، شام سبک و زودهنگام خیلی بهتره.
پس به جای قوانین سفت و سخت، به زمانبندی وعدههای غذایی به چشم یه ابزار نگاه کنید. هدف اصلی اینه که با فکر غذا بخورید؛ یعنی اهدافتون (مثل لاغری یا سلامتی) و روتین زندگیتون رو در نظر بگیرید.
اگه اکثر شبها بعد از ساعت ۹ شام میخورید و صبحها بیحال بیدار میشید، ارزشش رو داره که شام زودهنگام رو امتحان کنید. اما اگه مجبورید دیر غذا بخورید، سعی کنید وعدهتون سبک و متعادل باشه و حداقل دو تا سه ساعت قبل خواب چیزی نخورید.
چند تا نکته کاربردی برای شبهای بلند زمستون:
سعی کنید شام رو بین ساعت ۵:۳۰ تا ۷ عصر تموم کنید.
بیشترین کالری رو اولِ روز مصرف کنید؛ یعنی صبحونه و ناهار مفصلتر باشن چون متابولیسم اون موقع فعالتره.
اگه دیر وقت ورزش میکنید، وعده اصلی رو زودتر بخورید و بعد از تمرین فقط یه میانوعده کوچیک برای بازیابی انرژی داشته باشید.
یه بازه زمانی ثابت برای خوردن داشته باشید و سعی کنید اکثر شبها تا ساعت ۸ شب دیگه خوردن رو تموم کرده باشید.
سخت نگیرید؛ لازم نیست همه چیز بینقص باشه، همین که آگاه باشید بدنتون به چی نیاز داره و سعی کنید با ریتم طبیعی بدنتون هماهنگ بشید، کافیه.
در نهایت، همزمان با از راه رسیدن زمستون، یادتون باشه که زمانِ خوردن هم به اندازه خودِ غذا مهمه. هماهنگ کردن وعدههای غذایی با ریتم طبیعی بدن میتونه انرژی، اخلاق و خواب شما رو توی این ماههای تاریک سال به کل عوض کنه.
